[...] leząc 6x10 • hantlem za głowy 5x10 • na 2 ławki 6x10 Wtorek barki: • za głowy sztangą 6x10 • z klatki sztangą 6x10 z klatki hantlami 5x10 • z ziemi wąskim sztangą 6x10 • na boki w wyproscie hantlami 6x10 na boki w skłonie hantlami 6x10 • trapez (kaptiry) krążenia hantlami 6x10 biceps: • stojąc sztangą 6x10 • w oparciu siedząc hantlami [...]
[...] 4x16 Wykroki lewa/prawa 3x5 Wskoki na skrzynię w zbroi z gumą powyżej kolan 3x do upadku mięśniowego Łydki suwnica 2x20 Żołnierskie 2x10 3x6 właściwe Wzniosy ramion na boki stojąc 4x8 właściwe Plank 22sec Rozciąganie. Przed klatką Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki Wskoki na skrzynie z gumą [...]
[...] Wioslowanie sztanga Serie: 6 Powtórzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 s C) Przysiady Serie: 6 Powtórzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 s Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtórzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 s B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtórzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 s B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 Powtórzenia: 5 to 7 [...]
[...] z hantlami -przysiady na zmiane 1 noga -Wykroki z hantlami lydki: -stanie na palcach z hantlami Piatek. Brzuch -Brzuszki -Lezac na plecach unoszenie nog -Brzuszki na boki Barki -hantle gora dol do przodu -hantle gora dol na boki -hantle stojac pochylony ugiete lokcie na boki -pompki nogi na stole -hantle siedzac w gore Przedramiona [...]
[...] daje dobre rezultaty.potem można przejść okresowo na trening dzielony i ułożyc program z wykorzystaniem ćwiczeń izolowanych takich jak np.rozpiętki,unoszenie hantli na boki stojąc,sztruksy itp,uginania przedramion i prostowania(choć te akurat są również wykorzystywane w opisywanym programie jako "wykończenie całości") Nie ma uniwersalnych [...]
[...] maksymalnie do przodu, co wyeliminuje z ruchu pomoc ze strony innych mięśni i wyzoluje pracę przedramienia. Skoncentruj się maksymalnie — nie pozwól, by ciało balansowało na boki, bo obniża to skuteczność ćwiczenia. Zrób wystarczającą liczbę powtórzeń (10 do 15), by uzyskać uczucie ugotowania mięśni. Obydwa ćwiczenia tworzą superserię. Zrób [...]
[...] Biceps/Brzuch Barki 1.Podciąganie sztangi do brody 3x12 (ale może jakaś alternatywa bo strasznie mnie łokcie nadgarstki w stawach bolą) 2.Szrugsy 3x12 3.Odchylanie ramion na boki stojąc 3x12 4.Odchylanie ramion na boki będąc w opadzie 3x12 Biceps 1.Uginanie ramienia z łokciem na kolanie 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangą 3x12 3.Uginanie ramion ze [...]
[...] Naprzemienne uginanie ramion stojąc 5s po 15p II DZIEŃ Barki 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s po 15p 2. Wyciskanie sztangi za głowy 5s po 15 3. Unoszenie ramion na boki 5s po 15 4. Unoszenie Ramion na boki w opadzie tułowia 5s po 15p Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 5s po 15p 2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc [...]
[...] 8,8,8 ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB nogi+brzuch - jeśli robisz Uwagi dotyczące schematu: * co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg do [...]
[...] Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami Uginanie przedramion w pozycji młotkowej Wtorek Barki Wyciskanie sztangielek siedzac 4 x 10 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4 x 10 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 10 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10 Francuskie wyciskanie sztangielki za głowa siedzac 4 [...]